Hamstring + säte
- Enbens höftlyft3 × 10–12
- Hamstring walk-outs3 × 6–8
- Bulgarian split squat3 × 8–10/ben
- Enbens tåhävningar3 × 15–20
- Sidliggande benlyft3 × 15/ben
Träning · Program
Hemmaträningsprogram: tre pass för starka hamstrings
Ett komplett program i tre pass som tränar hamstring, säte, knä och stabilitet. Passen fungerar både som rehab efter en hamstringskada och som förebyggande träning — avgörande om du vill fortsätta springa och träna utan att problemet kommer tillbaka.
Ca 6 min läsning · 3 pass · Publicerad · Uppdaterad
Så använder du programmet
Kör passen med minst en vilodag emellan, till exempel måndag–onsdag–fredag. Under rehab: börja försiktigt och öka belastningen först när passen känns kontrollerade. Som förebyggande träning räcker 2 pass i veckan.
Knä + höft + stabilitet
- Step-down från trappsteg3 × 8–10/ben
- Bakåtutfall3 × 10/ben
- Enbens knäböj till stol3 × 6–10
- Enbens höftlyft3 × 12
- Dead bug3 × 8–10/sida
Styrka + hamstring
- Bulgarian split squat3 × 8/ben
- Hamstring walk-outs3 × 6
- Enbens höftlyft med långsam sänkning3 × 8/ben
- Enbens tåhävningar3 × 15–20
- Sidliggande benlyft3 × 15
- Dead bug2 × 10
Övningarna — bilder och teknik
Enbens höftlyft
Ligg på rygg med en fot i golvet och det andra benet lyft. Pressa höften uppåt utan att svanka. Sänk kontrollerat; i pass C tar sänkningen 3–4 sekunder.
Hamstring walk-outs
Börja i ett höftlyft. Ta små steg ut med hälarna och sedan tillbaka, med höften kvar ovanför golvet. Stanna innan du tappar kontrollen eller får ont.
Bulgarian split squat
Placera bakre foten på ett lågt, stabilt stöd. Sänk kontrollerat genom att böja främre knäet och höften. Behåll främre hälen i golvet och välj ett rörelseomfång du tål.
Enbens tåhävningar
Stå på ett ben och ta lätt stöd mot en vägg. Lyft hälen så att du kommer upp på framfoten, och sänk sedan långsamt. Håll kroppen stilla och undvik att rulla foten utåt.
Sidliggande benlyft
Ligg på sidan med benen ovanpå varandra. Lyft det övre benet en kort sträcka utan att rulla bäckenet bakåt. Sänk lugnt och håll rörelsen kontrollerad.
Step-down från trappsteg
Stå på ett lågt steg med en fot. Böj stödbenet och låt den fria hälen närma sig golvet, sedan tillbaka. Låt knäet följa fotens riktning och börja med ett lägre steg om det behövs.
Bakåtutfall
Ta ett steg bakåt och böj båda knäna kontrollerat. Behåll främre foten i golvet och tryck tillbaka till stående. Anpassa steglängd och djup så att rörelsen känns stabil.
Enbens knäböj till stol
Stå framför en stadig stol på ett ben, med det andra benet lätt framåt. För höften bakåt och sänk dig mot sitsen. Res dig kontrollerat; använd handstöd eller en högre sits vid behov.
Dead bug
Ligg på rygg med armarna mot taket och höft och knä i ungefär 90 grader. Sänk motsatt arm och ben utan att öka svanken. Återgå och byt sida; korta rörelsen om ryggen lyfter från golvet.
Rehab eller förebyggande?
Samma program — men olika inställning. Som rehab efter skada: starta inom din smärtgräns (mild ömhet är okej, skarp smärta är det inte), öka reps innan du ökar svårighetsgrad, och fortsätt minst 4–6 veckor efter att du känner dig bra. Som förebyggande: kör 2 pass i veckan året runt. Hamstringskador kommer nästan alltid tillbaka hos löpare som slutar träna styrka när smärtan försvinner — det är den vanligaste orsaken till återfall.
Osäker på om det är hamstrings?
Gör våra självtest först — smärta i baksida lår kan också komma från ryggen, sittbenssenan eller bäckenet, och då behövs ett annat upplägg.