Bästa övningarna för hamstring – välj rätt för din löpning
Höftlyft, Draken, Nordic eller hamstringcurl? Här ser du fyra övningar på film och får hjälp att välja en rimlig startpunkt.
Löpvägens redaktion · 6 oktober 2026 · 5 minuters läsning · 4 filmer
Vilken övning är bäst för hamstring? Det beror på vad du kan göra med kontroll just nu. En övning som är utmärkt för en van löpare kan vara för tung när du precis har börjat träna igen. Här får du fyra olika rörelser, med svenska instruktionsfilmer, som visar hur belastningen kan varieras. Det här är en övningsöversikt, inte ett färdigt rehabprogram.
1. Bäckenlyft – en lugn början
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lyft bäckenet tills höft och bål bildar en linje och sänk långsamt. Du tränar säte och baksida lår utan att behöva utrustning. Blir övningen lätt kan du senare prova med en fot i golvet, men börja med att kunna hålla höften jämn utan att svanka.
2. Draken – höftstyrka och balans
Stå på ett ben med mjukt knä. Fäll i höften medan det fria benet sträcks bakåt, och kom tillbaka utan att vrida bäckenet. Draken tränar att kontrollera höftfällningen när hamstring arbetar i ett längre läge. Håll i ett stöd om balansen tar all uppmärksamhet; målet är en kontrollerad rörelse, inte att nå golvet.
3. Stående hamstringcurl med gummiband – böj knät
Fäst ett gummiband så att det ger motstånd när du böjer knät och för hälen bakåt. Sänk sedan tillbaka kontrollerat. Till skillnad från höftfällningen i Draken arbetar hamstring här främst genom knärörelsen. Börja med ett lätt band och låt benet röra sig utan ryck; den här varianten är enkel att anpassa efter din styrka.
4. Nordic hamstring – när du är redo för mer
Stå på knä med fötterna stadigt fixerade och sänk kroppen framåt så långsamt du kan. Ta emot med händerna när du inte längre kan bromsa. Nordic är betydligt tyngre än de andra övningarna; du behöver inte kunna göra en full repetition för att få en meningsfull övning. Vid färsk skada eller smärta vid sittbenet är det klokt att välja en lättare start och få råd om vad som passar.
Filmen visar en variant med en partner som håller fötterna. Behöver du börja lättare? Se nybörjarnivåer och teknik i guiden till Nordic hamstring →
Så väljer du utan att gissa dig genom ett helt program
- Vill du börja enkelt? Prova bäckenlyft och se om rörelsen känns stabil under och efter passet.
- Vill du bygga kontroll i höften? Välj Draken och ta hjälp av ett stöd om balansen stör tekniken.
- Vill du träna knäböjningen separat? Använd hamstringcurl med lätt gummiband.
- Är du van vid styrketräning och vill arbeta mer med bromsstyrka? Bygg gradvis upp mot Nordic.
Öka inte allt på en gång. Börja med en nivå du behärskar, lämna återhämtning mellan passen och notera hur benet reagerar senare samma dag och nästa dag. Skarp smärta, tilltagande besvär eller en ny skada är skäl att pausa och söka individuell bedömning. Smärta i baksida lår kan också ha andra orsaker än en muskelbristning.
Vill du gå från enstaka övningar till regelbunden träning? Följ hemmaprogrammet med Pass A–C och dosering →
Har du nyligen skadat dig och vet inte vilken nivå som är rimlig? Börja med rehabguidens faser innan du väljer övning →